今日は睡眠のスローガンを知ろうという内容です。
いつもありがとうございます。理学療法士のとすけです。
今回は国が定める睡眠についてのスローガンを一部引用しています。なお、詳細な原文はこちら（健康づくりのための睡眠指針2014）からダウンロード可能です。
睡眠12カ条
第１条 いい睡眠で、からだもこころも健康に。
睡眠には、身体と心の疲労を回復する働きがあります。
睡眠が足らなかったり、睡眠の質が悪いと健康上の問題や生活に支障が生じてきます。
睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化は、生活習慣病のリスクにつながるとされています。
第２条 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのめりはりを。
適度な運動を習慣づけることは、眠りやすくなり、夜中に目が覚めることを減らすことにもつながります。
また、しっかりと朝食をとることは朝の目覚めを促します。
これらの生活習慣によって、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることができます。
一方で、寝る直前の激しい運動や夜食の摂取は、眠りにくくなってしまうため、注意が必要です。
第３条 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
睡眠時間が不足している人や不眠の人は、生活習慣病になる危険性が高いことがわかっています。
睡眠不足や不眠を解消することで、生活習慣病の発症を予防できるのではないかと考えられています。
第４条 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
寝つけない、寝た気がしない、朝早くに目が覚めてしまう、疲れていても眠れない等の眠れない症状は、こころの病の症状として現れることがあります。
眠っても心身の回復感がなく、気持ちが重たく、物事への関心がなくなり、好きだったことが楽しめないといったことが続く場合があります。
第５条 年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を。
日本の成人の睡眠時間は6時間以上8時間未満の人がおよそ6割を占め、これが標準的な睡眠時間と考えられています。
睡眠時間は、日の長い季節では短くなり、日の短い季節では長くなるといった変化を示しますので、季節によってだらけているというだけの理由ではありません。
冬は布団が恋しくなり、眠りたくなりますよね。
第６条 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
習慣としている自分の就寝時刻が近づくと、脳は目覚めた状態から徐々にリラックスした状態に移り、やがて、睡眠に入っていきます。
スムーズに眠りへ移行するには、このような、就寝前の脳の変化を妨げないように、自分にあったリラックスの方法を工夫することが大切です。
これは完全に自分なりの方法を見つけようというところです。
あなたは何をしている時が最もリラックスしますか？是非問いかけてみてください。
第７条 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
思春期になると、子どもたちは夜更かしをするようになります。
思春期から青年期にかけては睡眠の時間帯が遅れやすい時期ですが、さらに通学時間が長いことなどにより、こうした傾向が助長されます。
ただし、成長の過程で10代の頃はどんどん夜型に移行すると言われているので、ある意味夜更かしは当然かもしれません。
節度が大事ですね。
第８条 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
必要な睡眠時間は、個人によって大きく異なり、また、年齢によっても変わります。
一人ひとりが、自分に必要な睡眠時間を知ることが大切です。
自分の睡眠時間が足りているかどうかを知るためには、日中の眠気の程度に注意するとよいでしょう。
特に午前中に眠気があったり、急に意識が飛んでしまうことがあると要注意かもしれません。
第９条 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
健康に資する睡眠時間や睡眠パターンは、年齢によって大きく異なります。
高齢になると、若年期と比べて必要な睡眠時間が短くなります。具体的には、20歳代に比べて、65歳では必要な睡眠時間が約1時間少なくなると言われれています。
年齢相応の適切な睡眠時間を目標に、就寝時刻と起床時刻を見直してみましょう。
昼間に身体を動かすことで夜の睡眠が良くなるという報告も多数あります。
第１０条 眠くなってから床に入り、起きる時刻は遅らせない。
寝つける時刻は季節や日中の身体活動量などにより変化し、一年を通じて毎日同じ時刻に寝つくことが自然なわけではありません。
就寝する2〜3時間前の時間帯は一日の中で最も寝つきにくい時間帯です。
不眠を経験すると、心配になって早くから寝床に就こうとしがちですが、意図的に早く寝床に就くと、かえって寝つきが悪くなります。
就床時刻はあくまで目安であり、その日の眠気に応じて「眠くなってから寝床に就く」ことがスムーズな入眠への近道です。
第１１条 いつもと違う睡眠には、要注意。
睡眠中の心身の変化には、専門的な治療を要する病気が隠れていることがあるため、注意が必要です。
おかしいなと思ったら早めに専門家に相談することが重要です。
第１２条 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
寝つけない、熟睡感がない、十分に眠っても日中の眠気が強いことが続くなど、睡眠に問題が生じて、日中の生活に悪い影響があり、自らの工夫だけでは改善しないと感じた時には、早めに専門家に相談することが重要です。
よりイラスト重視で同じような内容では以下のような内容もあります。
http://kenkonavi.jp/img/kyuuyou_img/kyuuyou_67.pdf
これらの文章の中でも示されていますが、必ず自己責任の話が入ってきます。
「主体的に学び、その中で問題があれば受診してください。」というような道が示されています。
是非ともちょっと目を通していただいて、「できることはあるかな？」と立ち止まって考えてみてはいかがでしょうか。
その中で分からないことやフォローが必要な時に医師を始めとした専門家の出番です。
まずはご自身の生活の見直しが大事であることを知るということが一歩目になるのではないかと思います。
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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