睡眠で体温のコントロールがうまく行えると、睡眠の質が高めることができるとされています。
これまでに何度かお伝えしてきました内容ですが、入浴（湯船に浸かること）は体温コントロールを行いやすくする方法の一つと言えます。
久しぶりの投稿です。理学療法士のとすけです。
今回は湯船に浸かる入浴により、睡眠の質アップを図る方法を紹介していきたいと思います。
入浴によって得られる効果
入浴から得られる効果は様々です。今回は睡眠と関連のあると考えられるものを6つ紹介します。
①身体を温める
入浴といえば身体を温める。これが最も一般的な感覚ではないでしょうか。
身体が温まることによって、血管が拡がり、血の巡り（血流）が良くなります。
血流が良くなることにより、体内の老廃物の回収にも役立ちます。
②むくみをとる
湯船に浸かることにより、お湯による圧（静水圧）が全身にかかります。
圧がかかることにより、血流が改善され、日常の生活の中で手足の先に起こるむくみの解消に繋がるとされています。
③水の浮力によるリラックス効果
浴槽に入ることにより、浮力により、一時的に重力から解放されます。
重力からの解放は日常生活の中では入浴時にしかなかなか体験できないものになっているので、リラックス効果があるとされています。
④蒸気や香りによるリラックス効果
鼻や喉には粘膜という消化や吸収などに働く器官を持っています。基本的には潤いがあるのですが、なんらかの原因で乾燥してしまい、役割を果たせなくなることもあります。
そこで入浴時の蒸気が役に立ちます。
蒸気が鼻や喉の粘膜に潤いを与えるという良い効果があるとされています。
さらに蒸気にアロマオイルや入浴剤などの香りをミックスすることでリラックス効果があり、乱れた自律神経のコントロールにも一役買ってくれます。
⑤身体を動かすことと同等の効果
水中で身体を動かすと、普段よりも動かしにくいため、通常よりも負荷がかかります。
そのため、少しの運動でも身体の筋肉にも刺激を与えることが可能です。
ただし、普段よりも速く動かすことは難しいため、ちょっと多めに動かしたいところですね。
⑥日常から解放されるリラックス効果
浴室は余程のことがない限り、裸で入ります。
そのため、普段は味わえない開放感やリラックス効果が得られるとされています。
温泉などに行った時をイメージしていただくと良いのですが、より開放感のある場所であってもリラックスする作用があると思われます。
入浴の時にできる工夫
お風呂は寝る1〜2時間前に入る
眠りをうまく誘い、質の良い睡眠にするためには体温コントロールが重要であることはこれまでにも紹介してきました。
眠りたいタイミングから考えて1-2時間前に入浴をすることで最も睡眠に向けて体温をコントロールできます。
その理由は身体の深い部分の体温（深部体温）と身体の表面の温度（皮膚温度）の差を縮めることが眠りを誘うためです。
入浴により皮膚温度だけでなく、深部体温も温度が上がります。
上がった深部体温は次にグッと下がろうとする作用が働き、結果として、皮膚温度との差を縮めます。
この体温が下がるタイミングで眠気は誘われるとされています。
お風呂にそんな余裕を持って入ることができない方には、シャワーだけにすることもオススメです。
さっと身体の汚れを落とす程度で睡眠に入るようにすると良いですね。
お風呂の温度は38〜40℃（ぬるま湯）にする
熱いお湯を好んで入られる方もいらっしゃいますが、身体をリラックスさせ、睡眠に身体を仕向けるためには38〜40℃の湯温が適しているとされています。
入浴時間は諸説ありますが、総じて10分程度は入浴することをオススメしています。
熱すぎるお湯に入っていると、身体は危険を感じてしまい、リラックスとは逆に緊張状態が続いてしまいます。
「熱すぎてもしっかりと眠れるぞ」という場合にはリラックスというよりは疲れきってしまっているということが正解のようです。
38〜40℃のお湯にじっくりと浸かることで、身体の芯まで体温を高めることができ、入浴後に体温が徐々に下がる中でしっかりと眠気を誘うことができるようになります。
お風呂には肩まで浸かる
入浴法の中で一時期流行したのが、半身浴です。
半身浴は身体に良い、入浴する時の身体の負担が少ないとされますが、まだはっきりとは証明されていません。
現在（2019年）は肩までしっかりと浸かることによって得られる効果がより大きいことが明らかになっているようです。
身体を芯から温め、むくみをとったり、リラックス効果を得るためには肩までしっかりと浸かることが良いと考えられています。
お風呂では電子機器は使わない
お風呂に入ってゆっくりしている時間にもSNSが気になって持ち込んでいる。
そんな方も増えているのではないかと思います。
携帯電話をはじめとした電子機器にはブルーライトと呼ばれる光線が出ています。以下のホームページや当ブログでも紹介しています。
ブルーライトを浴びることで、脳は興奮状態となり、リラックスした状態からは離れてしまいます。よって、眠気も誘われにくくなるという弊害も引き起こされることが考えられます。
お風呂に入る時は普段過ごしている世界から離れられる非常にいいタイミングです。
入浴で身体の汚れを落とし、精神的なリラックス効果を得るだけでなく、デジタルデトックスというデジタル機器からの解放によるリラックス効果も狙ってはどうでしょうか。
いかがでしたでしょうか？
上手に眠るための工夫として入浴という切り口から考えてみました。
この世の中に眠れらない人はいません。
入浴は多くの方が寝る前に行っているであろう行動の一つですので、ちょっといつもより気をつけてみると良いのではないでしょうか。
最後に入浴の研究をしている東邦ガスでのレポートも紹介します。
お時間よろしければご一読してみてください。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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